Ăn carb có chọn lọc để giảm cân

Có sự khác biệt nào không nữa một chiếc bánh sandwich được làm từ bánh mì trắng và bánh mì nguyên hạt? Chúng đều là carbohydrate. Khác biệt ở chỗ bánh mì nguyên hạt được xếp vào nhóm carb tốt cho sức khỏe, còn bánh mì trắng thì không.

Carbohydrates (carb) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nó có thể được coi như là “xăng” giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Carb có trong các thành phần thức ăn chính mà chúng ta ăn hàng ngày như cơm, bánh mì, khoai tây, các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột và các thực phẩm có chứa đường như bánh, kẹo.

Carb được coi là "xăng" giúp tạo ra năng lượng để vận hành cơ thể.

Khi cần giảm cân, điều đầu tiên mọi người thường nghĩ tới là cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Dựa trên nguyên lý khi lượng carb bị cắt giảm, cơ thể sẽ phải đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng cho các hoạt động. Điều này đúng trong thời gian ngắn, nhưng nếu cắt giảm lượng carb trong thời gian dài, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và dẫn tới nhiều bệnh lý khác như tiêu hóa, stress …

Nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, carb không phải là thực phẩm xấu dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát. Chính sự lựa chọn sai loại carb và thời điểm ăn mới là nguyên nhân. Bởi giống như vạn vật, carb cũng chia làm hai loại: carb tốt và carb xấu.

Cách phân biệt carb tốt và carb xấu là dựa trên chỉ số GI (Glycaemic Index). Đây là chỉ sổ phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột, đường. Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa các loại đường Glucose hấp thu nhanh. Sau khi ăn các thực phẩm này, mức đường Glucose trong máu sẽ tăng lên rất nhanh và cũng giảm nhanh ngay sau đó. Trong khi đó, những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ khiến lượng đường Glucose trong máu tăng chậm và giảm chậm, giúp tạo ra nguồn năng lượng ổn định hơn, có lợi cho sức khỏe.

Bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt hay nước giải khát có đường là những loại carb có chỉ số GI cao.

Những loại carb có chỉ số GI cao là: bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, đường ngũ cốc tinh luyện, mứt, rau câu, thạch, các loại nước giải khát có đường, soda, rượu.

Bánh mì đen, gạo lứt hay các loại hạt ngũ cốc và hoa quả là những loại carb tốt cho cơ thể bạn không nên bỏ qua.

Những loại carb có chỉ số GI thấp là: gạo lứt, bánh mì đen, các loại ngũ cốc và bột ngũ cốc, các loại đậu và hạt, trái cây, rau, sữa ít chất béo, sữa bơ, sữa chua không đường.

Các loại carb tốt cung cấp một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động. Khi được cung cấp đầy đủ năng lượng, tinh thần của bạn cũng sẽ trở nên phấn chấn hơn. Nhờ đó mà các hoạt động được thực hiện ở trạng thái tốt nhất.

Khi nạp vào cơ thể các loại carb xấu, chúng thường được tiêu hóa rất nhanh, gây nên đột biến lượng đường trong cơ thể. Carb xấu khiến chúng ta nhanh no nhưng cũng nhanh đói hơn. Vì vậy mà bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong khi đó, carb tốt thường đốt cháy chậm hơn, khiến bạn no lâu hơn.

Vậy làm thế nào để vừa ăn carb mà vừa giảm cân? Cách thức rất đơn giản, bạn chỉ cần ăn đúng loại carb vào đúng thời điểm. Nếu ăn đúng thời điểm, ngay cả carb xấu cũng sẽ biến thành nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Còn nếu ăn sai thời điểm, carb tốt cũng có thể biến thành mỡ thừa.

Dưới đây là 2 thời điểm thích hợp nhất để ăn carb (bất kể tốt hay xấu) trong ngày.

Buổi sáng

Các chuyên gia đều khuyên bạn hãy ăn carb vào buổi sáng. Trong khoảng thời gian này, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cao, độ nhạy insulin đạt điểm tuyệt đối. Cơ thể bạn lúc này có rất nhiều khoảng trống năng lượng, vì vậy, lượng carb nạp vào lúc này sẽ chuyển thành năng lượng chứ không tích tụ thành chất béo.

3 – 4 giờ trước khi tập thể dục

Ăn carb trong khoảng từ 3 – 4 giờ trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn có năng lượng lớn cho các hoạt động tập luyện. Tuy nhiên, hãy đảm bảo việc tập luyện của bạn diễn ra đúng kế hoạch, nếu không, lượng carb bạn nạp vào trước đó sẽ không thể được tiêu hao và sẽ chuyển thành mỡ thừa.

Ở những thời điểm khác trong ngày, bạn có thể chọn các loại carb tốt để tiếp nhiên liệu cho cơ thể. Hãy nhớ rằng, não bộ cần ít nhất 130g carb mỗi ngày để có thẻ hoạt động tối ưu. Vì vậy, nếu bạn không nạp đủ lượng carb cần thiết, não bộ sẽ nhanh chóng đình công.

Thái Anh