Bài tập giúp cơ thể săn chắc

PN - Đây là những bài tập phù hợp cho cả chị em công sở và nội trợ. Tùy theo sức, trước tiên chị em nên tập khoảng sáu bài. Sau đó kết hợp tập bài mới để tạo sự hứng khởi.

1. Chống đẩy: Giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc nhóm cơ ngực, cơ vùng thân và nhóm cơ tay.

Bước 1: Chống hai bàn tay và hai mũi chân xuống mặt sàn, tạo thành góc khoảng 350 so với mặt sàn.

Bước 2: Hạ cánh tay để đưa thân người xuống mức thấp nhất có thể; lưu ý cần giữ thân người thẳng để tạo thành một đường thẳng so với mặt sàn. Sau đó trở về vị trí cũ. Nếu lực cánh tay còn yếu thì có thể tập dần bằng cách thay vì chống mũi chân thì chống bằng đầu gối xuống mặt sàn.

2. Bài tập cho toàn bộ cơ thể: Giúp làm tăng sức mạnh, sức bền, tăng cường thể lực đồng thời rèn luyện cho hệ tim mạch.

Bước 1: Ngồi xổm, nhón gót, hai tay chống sàn, lực dồn về cánh tay.

Bước 2: Bật hai mũi bàn chân ra sau sao cho thân người song song với mặt đất.

Bước 3: Bật trở về tư thế như bước 1.

Bước 4: Bật người lên theo tư thế thẳng đứng cao nhất có thể.

3. Thăng bằng trên một chân: Giúp rèn luyện cơ chi dưới, cụ thể là khớp cổ chân, khớp gối và khớp hông nhằm giảm thiểu và hạn chế tối đa những tác hại và nguy cơ có thể xảy ra lên các khớp kể trên (như lật sơ mi) khi thường xuyên mang giày cao gót.

Bước 1: Giữ chân trái làm trụ, chân phải đưa lên một góc khoảng 450, hai tay giơ cao qua đầu, người nghiêng về bên trái, giữ trong 30 giây mỗi bên chân.

Bước 2: Thực hiện tương tự với chân phải.

4. Động tác ngồi xổm: Giúp xây dựng sức mạnh cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân, tạo đường cong cho cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, tay cầm bóng đưa về trước mặt.

Bước 2: Hạ mông xuống và đưa về phía sau nhiều nhất có thể, sao cho đùi song song với mặt đất, tay vẫn giữ thẳng.

Bước 3: Đứng thẳng người đồng thời hai tay nâng bóng đưa qua đầu.

5. Leo núi với bóng: Giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh, sức bền và rèn luyện tim mạch hiệu quả; đặc biệt hiệu quả để săn chắc nhóm cơ trung tâm (nguyên vùng eo - bụng - thắt lưng) và tiêu hao nhiều năng lượng.

Bước 1: Chống hai khuỷu tay lên bóng; người duỗi thẳng ra sau, chống trên hai mũi chân.

Bước 2: Chân trái làm trụ, bước chân phải lên phía trước như đang leo núi, thân trên giữ nguyên; ở cấp độ cao hơn thì nên bật mạnh để đổi chân như hình, giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ đồng thời tiêu hao năng lượng nhiều hơn.

Bước 3: Thực hiện ngược lại với bước 2.

6. Tư thế kéo cày: Giúp săn chắc toàn bộ vùng cơ trung tâm và nhóm tay.

Bước 1: Chống hai bàn tay xuống sàn, hai chân đặt trên bóng.

Bước 2: Dùng cơ bụng kéo bóng di chuyển về phía trước đồng thời mông hướng lên cao hết cỡ, giữ một nhịp sau đó trở lại vị trí chuẩn bị.

7. Tập cơ lưng với quả tạ: Giúp rèn luyện nhóm cơ lưng và cơ tay.

Bước 1: Chống một bàn tay vào một điểm tựa vững, đứng chân trước chân sau, thân người cố gắng đặt song song với mặt sàn, tay còn lại cầm quả tạ.

Bước 2: Kéo cánh tay lên cao hết mức có thể.

Bước 3 và 4: Thực hiện ngược lại.

8. Động tác cắt kéo kết hợp tay: Giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ chân và tay.

Bước 1: Đứng chân trước chân sau, khoảng cách giữa hai chân sao cho khi khuỵu gối ngồi xổm hai đầu gối tạo thành hai góc vuông như hình. Hai tay cầm tạ co duỗi như hình.

Bước 2: Hạ trọng tâm, đầu gối chân phía trước không vượt qua mũi chân, đồng thời hai tay gập luân phiên như hình.

Bước 3 và 4: Thực hiện ngược lại.

9. Thăng bằng trên một chân có tạ: Giúp rèn luyện sự thăng bằng cho chân, mông, thắt lưng và làm săn chắc vùng cơ liên quan.

Bước 1: Đứng chân trước chân sau với khoảng cách bằng một bàn chân. Hai chân rộng bằng vai. Hai gối hơi khuỵu, chân trái làm trụ, tay giữ tạ hạ thấp trọng tâm xuống sàn.

Bước 2: Đứng thẳng người lên trên một chân, chân còn lại duỗi ra sau hết cỡ đồng thời hai tay nâng quả tạ qua đầu.

Bước 3 và 4: Thực hiện ngược lại.

10. Lên gối kiểu Muay Thai: Giúp rèn luyện và săn chắc các cơ chân, cơ bụng, cơ xiên hông.

Bước 1: Đứng chân trước sau, chân trái làm trụ, hai tay giữ tạ đưa thẳng trước mặt.

Bước 2: Thúc gối chân sau lên trên về phía trước đồng thời hai tay hạ xuống hướng về phía đầu gối.

Bước 3 và 4: Thực hiện ngược lại.

11. Ngồi tư thế chữ V: Giúp săn chắc vùng cơ bụng, eo.

Bước 1: Đặt mông lên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai tay hướng lên trên và khép lại; ở mức độ căn bản có thể co gối lại như hình.

Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế như bước 1, di chuyển luân phiên hai tay cầm tạ sang trái rồi sang phải.

Lưu ý:

Các bước trong bài tập cần được thực hiện liên tiếp nhau; thời gian đầu nên tập ở nhịp độ vừa sức và tăng dần lên. Riêng với những bài tập thăng bằng, nên giữ nhịp độ chậm để duy trì mức độ co cơ tối đa. Mỗi bài tập lặp lại 15 lần.

Bài tập do Huấn luyện viên TỪ THANH TRÍ, Life Fitness & Yoga thiết kế và tư vấn.

Ảnh: Phùng Huy